Le mouvement est initié par la contraction du muscle antagoniste (opposé) qui va provoquer l’étirement du muscle agoniste (celui que l’on souhaite étirer) mais également la contraction réflexe de ce dernier (réflexe myotatique). Les étirements statiques sont réalisés en mettant progressivement le muscle en tension, sans à coups, en utilisant le poids du corps ou encore l’aide d’une tierce personne, puis en maintenant le muscle étiré statiquement à la limite de sa tension. En revanche, qu’il s’agisse d’une lombosciatique/lombocruralgie, de lombalgies aigues ou chroniques, toute séance d’étirement de la grande chaîne musculaire apporte une réponse très intéressante en prévention du mal de dos . Cet exercice est à pratiquer aussi souvent que possible, de manière préventive, sur un cycle de 10 mouvements (insipration et expiration) en veillant à bien rentrer le ventre en soufflant (phase de l’expiration). Respecter l’ordre d’importance des étirements qui est le suivant : s’étirer en priorité au sol, ensuite sur une chaise et pour finir debout avec dans ce cas, les mains posées sur un support pour éviter de forcer sur le bas du dos (les lombaires). D’anciennes études, qui prétendaient le contraire, ne sont plus d’actualité : tous les effets négatifs des étirements, comme l’impact minime sur les performances sportives des athlètes, sont sans importance pour les personnes lambda. Ce guide regroupe plusieurs vidéos afin d’apprendre les bons gestes à réaliser pour s’étirer efficacement les différents muscles du corps, que ce soit après un jogging, une séance de sport, ou tout simplement pour se relaxer. Dans les sports de vitesse (course, footing), de force d’explosivité (sprint, saut) et de détente (cyclisme, footing, football, VTT, natation), s’étirer est contre-performant, ne prévient pas des blessures et des courbatures et ne permet pas d’échauffer les muscles (voir notre article sur les étirements : faut-il encore les pratiquer .
Il est donc indispensable de s’étirer régulièrement, en prenant le soin de bien respirer prodondément par la bouche et de progresser sur l’étirement mis en place lors de la phase de l’expiration, qui amène naturellement le relâchement musculaire.
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Les étirements du matin s’avèrent très bénéfique pour le corps et le mental, alors pourquoi ne pas s’accorder de temps en temps une réelle séance de stretching . Tous les experts s’accordent pour dire que les étirements favorisent l’amplitude des mouvements pendant les exercices : les muscles sont moins crispés, ce qui évite majoritairement les blessures. Dans les sports de vitesse (course, footing), de force d’explosivité (sprint, saut) et de détente (cyclisme, footing, football, VTT, natation), s’étirer est contre-performant, ne prévient pas des blessures et des courbatures et ne permet pas d’échauffer les muscles (voir notre article sur les étirements : faut-il encore les pratiquer .
Plan de l'article
Conseils pour s’étirer efficacement
Exemple : Etirement balistique des muscles adducteurs (intérieur des cuisses) –> je “lance” ma jambe sur le côté grâce à la contraction des muscles petits et moyens fessiers, mes muscles adducteurs sont étirés puis se contractent par réflexe.
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Plusieurs études l’ont prouvé (lire ici), faire des exercices d’étirement avant un entraînement ou une compétition a une influence négative sur des efforts de vitesse, de force et de détente. Par ailleurs, l’effet antalgique des étirements et les microtraumatismes dus à ces exercices ont plutôt tendance à augmenter le risque de blessures lors des efforts qui vont suivre leur exécution.
Ces étirements vont par exemple étirer ma chaîne postérieure (les ischion-jambiers) en vue d’une série de deadlifts, ou mon psoas et mes adducteurs en vue d’une séance de squats.
En effet, notre constitution bipédique nous impose de grandes tensions musculaires qui, en plus d’entraver la performance motrice et l’optimisation gestuelle des athlètes de compétition, « grippent » nos articulations et causent de nombreux problèmes ostéo-articulaires.
Après cet étirement, vous pouvez prendre la posture du loir qui s’étire pendant une trentaine de secondes : repassez délicatement à quatre pattes puis déposez les fessiers sur les talons, buste vers l’avant, front au sol et bras étirés devant vous. 3 à 5 répétitions Activo-passifs (tenso-actifs) Entre les efforts Après l’entraînement Entretien de la souplesse, Mobilité articulaire Etirement pour mettre le muscle en position.
Une des techniques d’étirement dynamique les plus connues est sans doute la méthode balistique, qui consiste à réaliser le balancement d’un bras ou d’une jambe jusqu’à une position extrême.
Voir aussi ici : Pharmidea. Alors que ce rouleau en mousse est très efficace avant une séance de sport, surtout pour détendre vos muscles, il ne vous aidera pas à améliorer votre souplesse, selon Malachy McHugh, directeur des recherches à l’institut Nicolas de la Médecine des Sports à l’Hopital Lenox Hill à New-York.
Il est également possible de s’étirer sur une chaise et en dernier lieu debout, mais dans ce cas, posez vos mains sur un support de manière à ne pas créer trop de tensions sur la zone basse du dos (l’articulation sacro-iliaque).
La raison est simple : il faut un certain temps à votre système nerveux central pour organiser sa réponse motrice et ce dernier doit apprendre à se relâcher et à se détendre, ce qui est le cas lors d’une posture en stretching. Ils permettent notamment de diminuer la raideur des muscles après l’effort en évitant la survenue de courbatures, ils réduisent considérablement le risque de blessures, éliminent les tensions nerveuses et favorisent la récupération rapide du corps.
Une autre méthode préconisée par Cometi, un préparateur physique de renom, consiste à enchaîner une série de 10 à 15 contractions-relâchement à faible intensité des muscles les plus sollicités en sur-élevant les jambes pour aider la vascularisation des muscles. Muscle en position d’étirement, réalisez une contraction statique contre résistance pendant 5 à 6 secondes, puis relâchez la contraction 2 à 3 secondes, et terminez par un étirement progressif d’une dizaine de secondes.
Lorsque vous étirez une partie de votre corps (comme les bras), vous activez un réflexe du système nerveux central qui affecte les muscles que vous n’avez même pas encore utilisés – et entrave donc leur performance. En plus de réveiller efficacement vos muscles et de booster votre énergie, vous travaillerez votre souplesse et bénéficierez d’encore plus de bienfaits sur le long terme. Fine, légère et très simple d’utilisation, elle dispose d’un traqueur d’activité, d’un coach vocal et de la fonction virtual partner (coureur fantôme) qui permet de courir contre soi-même sur un parcours déjà enregistré.
Comment s’étirer les muscles ?
Ce muscle est très utile au niveau fonctionnel (marche, course à pied, montée d’escalier et dans la quasi-majorité des activités physiques et sportives) où la flexion des jambes est couplée à la flexion du tronc.
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Il faut savoir que l’échauffement a pour rôle de préparer le corps à l’effort, en préparant les muscles et articulations, en faisant monter la température corporelle et en « répétant » les exercices / mouvements de la séance.
Les étirements les plus pratiqués Les étirements activo-dynamiques (actifs en dynamique ou « de puissance ») Ce sont probablement, avec la méthode balistique, les étirements les plus efficaces pour la préparation à l’effort. Parler d’étirements musculaires en omettant de se référer au formidable travail de Françoise Mézières sur les chaînes musculaires reviendrait à comparer le Yoga à une simple gymnastique corporelle, dénuée de toute sa dimension spirituelle. pied droit sur le genou gauche), passez une main entre les jambes, l’autre main est à l’extérieur, rejoignez vos mains (de préférence ; sur la photo, elle les pose sur le genou) et tirez votre cuisse vers vous (si vous débutez avec le pied droit sur la jambe gauche, passez votre main droite entre les jambes, votre main gauche est à l’extérieur). CatégorieTypeQuandComment Dynamique Activo-dynamiques Avant l’effort Echauffement musculaire Contraction statique (6-8s) + exercice dynamique du même groupe musculaire Balistiques Avant l’effort Préparation à l’effort Etirements par « à coups » (dangereux) Statique Passifs ou « tenus » Après l’entraînement Récupération (forme courte), détente, entretien de la souplesse (forme longue) Etirement passif du muscle (20 à 60s), relâcher 2-3 s. Inspiré du yoga et pratiqué par tous les amateurs de stretching, l’exercice du chat et de la vache est un classique qui permet d’échauffer et d’étirer le dos dans son ensemble. Les étirements musculaires doivent donc être pratiqués le plus souvent possible au niveau des chaînes musculaires et non uniquement sur un muscle isolé et sans aucun contrôle sur les déséquilbres créés par sa mise en tension. Etirez le muscle lentement jusqu’à la sensation de tiraillement Contractez le muscle (6 à 8 secondes) Relâchez et enchaînez sur une phase d’exercices actifs pendant une dizaine de secondes (sautillements, mouvements en ciseaux) La méthode balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups) . J’aime intégrer un chien tête en bas à chaque transition, pour étirer ma chaîne postérieure, solliciter mes épaules et travailler mon ouverture de coeur. Et si développer sa musculature est fondamental, il est également très important d’entretenir la souplesse de la colonne vertébrale et des muscles du dos : grand dorsal, lombaires, rhomboïdes, trapèzes… Fitnext vous donne 6 exercices d’étirements pour soulager votre dos. Dans la pratique d’activités où la souplesse est un facteur de performance (telles que la danse ou la gymnastique), l’intégration d’exercices d’étirement dans le protocole d’échauffement s’avère également intéressant afin de préparer au mieux les muscles et les articulations à la réalisation de mouvements de grandes amplitudes.
Les étirements du matin : pourquoi et comment s’étire-t-on ?
Les muscles d’une chaîne musculaire sont un ensemble de muscles polyarticulaires, dont les insertions se recouvrent les unes sur les autres et ces dernières sont trop fortes et trop courtes, il convient donc de les étirer régulièrement.
De nombreuses méthodes, issues d’une multitude de pratiques et mesures expérimentales, ont vu le jour pour proposer des étirements adaptés à la situation particulière du sportif (préparation à l’effort, récupération, gain en souplesse, etc. N’oubliez pas d’effectuer quelques petits mouvements de tête à droite, à gauche, puis vers l’avant et vers l’arrière pour étirer votre nuque délicatement. N’attendez plus et commencez notre programme sportif et nos cours de sport à domicile pour perdre du poids, tonifier votre ventre et votre musculature grâce à des exercices simples, variés et efficaces pour les muscles abdominaux, pectoraux, fessiers et cuisses. Etirez le muscle lentement jusqu’à la sensation de tiraillement Contractez le muscle (6 à 8 secondes) Relâchez et enchaînez sur une phase d’exercices actifs pendant une dizaine de secondes (sautillements, mouvements en ciseaux) La méthode balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups) Les étirements sont effectués sous forme d’à coups (lancer de jambes, talon-fesses, balancement des bras).
Cet exercice de stretching est particulièrement efficace pour étirer les lombaires et assouplir les muscles dorsaux, notamment après une série d’exercices de musculation du bas du dos. Cela signifie que vous devez vous positionner de préférence au sol pour votre programme d’étirement et si vous n’avez pas le choix, faîtes votre travail de stretching debout mais pensez à bien supporter le poids du buste en posant les mains sur un banc de musculation par exemple, au risque autrement de vous blesser et de rendre votre étirement peu efficace. Quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, mollets… découvrez des exercices ciblés pour étirer les différents muscles de vos jambes, que ce soit après votre pratique sportive ou simplement pour conserver des muscles souples et élastiques. Contraction (6-8s), relâchement (2-3s), étirement (6-8s) 3 à 5 répétitions Ou étirement du muscle par contraction de l’antagoniste PNF – Contracté-relâché (CR) Après l’entraînement Récupération, détente, entretien de la souplesse Contraction (6-8s) Relâchement (2-3s) Etirement du même muscle (6-8s) PNF – Contracté-relâché-contraction de l’antagoniste (CRAC) Après l’entraînement Récupération, détente, entretien de la souplesse Contraction du muscle antagoniste (6-8s) Relâchement (2-3s) Etirement (6-8s)
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Que ce soit psychologiquement ou physiquement, vous apprécierez d’autant plus votre journée si elle commence progressivement grâce aux étirements du matin, que par un réveil brutal … Pour vous convaincre, Fitnext vous a fait une petite liste des bienfaits immédiats de s’étirer au réveil :.
On voit par exemple de nombreux pratiquants de salle de sport effectués quelques mouvements qui peuvent s’apparenter à des étirements mais qui n’auront que peu d’efficacité réelle sur la posture, le relâchement musculaire et la flexibilité articulaire.
Avant l’effort sportif : dans les disciplines exigeant une grande souplesse Les étirements sont utiles en préparation d’une discipline exigeant une amplitude articulaire importante : patinage artistique, gymnastique par exemple.
Tout savoir sur les étirements
Il faut placer le muscle en position d’étirement puis effectuer : Un étirement passif : mise en tension du muscle (allongement) en position extrême Une contraction du muscle (6 à 8 secondes) Un relâchement (2 à 3 secondes) Un étirement supplémentaire (6 à 8 secondes) Cette méthode est parfois appelée méthode des 3×6 ou 3×8. Nous devons simplement accorder une importance incontournable aux étirements des 4 grandes chaînes musculaires, car cela permet de ré-harmoniser le corps, de rendre plus fluide la gestuelle quotidienne et sportive, d’améliorer la forme du muscle et le développement de la mobilité, de réduire significativement le risque de blessures et d’optimiser la performance athlétique. Pour éviter les courbatures douloureuses après une course à pied, ce tutoriel présente quelques exercices simples, faciles à reproduire chez soi ou à l’extérieur.
Si l'objectif est d'étirer un peu plus le muscle à chaque répétition, il faut savoir écouter son corps et s'arrêter au moment où cela devient douloureux.
Si vous souffrez de pathologies telles qu’une sciatique ou une hernie discale, si vous avez des douleurs cervicales par exemple, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin ou votre kiné qui saura vous indiquer les exercices les mieux adaptés à votre état.
Assis(e), en position passage de haies (une jambe tendue, l’autre pliée vers l’arrière) ou jambes écartées (comme sur la photo), allongez-vous sur la jambe tendue devant vous avec les deux mains, de préférence. Si vous voulez réussir à toucher vos orteils ou tout simplement pour conjurer les blessures stupides qui arrivent aux personnes en manque de souplesse, planifiez-vous une séance entière d’étirements, séparée de votre séance de sport. Comme pour les étirements des chaînes musculaires, le bas du dos doit être posturé régulièrement par un travail spécifique de délordose lombaire en amenant le bassin vers la rétroversion lors de l’expiration.
Montre-Moi Comment évolue et devient une véritable plateforme collaborative du DIY : publiez du contenu (vidéo, texte, lien), partagez, commentez, notez, transmettez votre savoir et apprenez sur MMC . Cette technique consiste à étirer le muscle et à le contracter quelques secondes, puis suite à une courte période de relâchement (2 à 3 secondes) à enchaîner avec des exercices dynamiques (talons-fesses, montées de genoux, sautillements, etc.
Le domaine de la forme physique, du bien-être et de la performance athlétique ont tous trois un point en commun qui est celui de devoir suivre un programme d’étirements musculaires pour être efficace et trouver leur pleine dimension. Contrairement au stretching ou aux étirements régulièrement montrés en salle de gym (en cours collectif par exemple), le temps de posture doit être suffisamment long et rigoureux pour amener un véritable lâcher-prise des tensions musculaires et redonner aux muscles une longueur plus proche de leur conception originelle. Il faut placer le muscle en position d’étirement puis effectuer : Un étirement passif : mise en tension du muscle (allongement) en position extrême Une contraction du muscle (6 à 8 secondes) Un relâchement (2 à 3 secondes) Un étirement supplémentaire (6 à 8 secondes) . Les muscles à étirer après le vélo et le footing Ischios Quadriceps Mollets Ischios Quadriceps Mollets Etirements statiques Etirements actifs .
